UFBSJA - Union Football Belleville Saint Jean d'Ardières

nos valeurs : TOLERANCE - CONVIVIALITE - ESPRIT D’EQUIPE - RESPECT


Alimentation / Blessures / Addictions / Transports

Alimentation / Blessures / Addictions / Transports

 

Alimentation

  1. Bien manger pour bien jouer

  2. Conseils pratiques pour le footballeur

  3.  

 

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1 - Bien manger pour bien jouer

Indispensable à tous, une alimentation saine et équilibrée est garante d’une bonne santé. Et primordiale pour les sportifs. Êtes-vous sûr de bien manger ? Voici quelques conseils pour le vérifier, avec Véronique Rousseau, diététicienne du sport.

Tous les diététiciens vous le diront : une bonne alimentation permet d’atteindre un état de forme optimal et contribue à améliorer vos performances de chaque jour, car elle agit sur la régulation de votre poids de corps et sur la gestion de vos stocks d’énergie. Voici les principaux réflexes à adopter au quotidien :

  • Miser sur les aliments naturellement vitaminés. Rien ne remplace les fruits et légumes : ils contiennent des vitamines, des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ainsi que des fibres permettant de réguler le transit intestinal et une meilleure diffusion de l’énergie dans les cellules. Il est conseillé de manger au moins 3 portions de fruits par jour, 1 portion de légumes crus et 2 portions de légumes cuits.
  • Consommer les aliments riches en protéines Au moins 1 produit laitier à chaque repas et aux collations. Riche en protéines et en calcium, il joue un rôle fondamental dans l’édification de l’os et participe activement à la contraction cardiaque et musculaire.
  • Viandes, poissons, œufs : à consommer 2 fois par jour. Ces aliments riches en protéines sont utiles à la formation et à l’entretien des muscles, et également riches en fer, nécessaire au transport de l’oxygène dans l’organisme.
  • Adapter les quantités de féculents en fonction de l’énergie fournie et à fournir Les féculents (pain, riz, pâtes, blé, pomme de terre) ou légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche…) sont des aliments riches en sucres complexes. Ils peuvent être consommés à chaque repas et collation en quantités proportionnelles aux dépenses d’énergie.
  • Boire de l’eau, une nécessité L’eau est la seule boisson indispensable. Au quotidien, une hydratation suffisante et régulière permet d’éviter un déficit chronique en eau qui peut être responsable de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires ou de crampes, de courbatures, de claquages. Ayez le réflexe de boire tout au long de l’entraînement. Après, optez pour les eaux pétillantes les plus riches en bicarbonates qui favorisent la neutralisation des acides produits pendant l’effort. Évitez les sodas, incompatibles avec une bonne récupération.

 

2 - Conseils pratiques pour le footballeur

  • Délai de digestion : vos apports doivent être répartis en 3 repas par jour au minimum, petit déjeuner, déjeuner, dîner, plus une ou deux collations si le délai entre deux repas est supérieur à 4 heures. Pour ne pas perturber l’entraînement ou le match et la digestion, respectez un minimum de 3h entre un repas et l’échauffement, un minimum de 1h pour une collation, et 2h pour un petit déjeuner.
  • La collation avant ou après l’entraînement : composée d’eau, d’un laitage, d’une portion de fruits, elle est programmée soit une heure avant l’entraînement si celui-ci est tardif (par exemple 18h00), ou dans le quart d’heure qui suit l’entraînement.
  • Veille du match : augmentez la quantité de féculents, conservez les viandes ou poissons peu riches en matières grasses (escalope de veau, filet de boeuf, jambon blanc dégraissé, cabillaud,…), les laitages demi écrémés, les légumes assaisonnés avec des huiles de qualité et en quantité modérée (2 cuillères à soupe d’huile : colza, olive, noix…). Limitez l’ajout de crème fraîche et de beurre dans la préparation des plats.
  • Jour de match : ne manquez pas d’énergie en maintenant la structure des repas « veille de match » et privilégiez le confort digestif en évitant les graisses (fritures, panures…) et les fibres irritantes (légumes secs) avant le match car elles peuvent ralentir la digestion ou provoquer des problèmes digestifs. Consommer les légumes épluchés, épépinés et cuits.

 

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les blessures

  1. les blessures en école de football

  2. le guide des blessures

 

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1 - les blessures en école de football

 

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2 - le guide des blessures

 

Le football ne se pratique pas sans efforts musculaires et sans quelques blessures. Quels sont les accidents les plus fréquents sur un terrain ? Comment les soigner et, surtout, quelle parade pour les éviter ?

Les accidents de football sont directement liés aux mouvements et aux actions sur le terrain. Ils concernent surtout les jambes. La plupart de ces blessures sont légères ; les dommages graves sont rares.

« Les accidents les plus fréquents sont d’origine musculaire et se situent au niveau de la cuisse, notamment des muscles ischio-jambiers (face arrière de la cuisse) », explique le professeur Pierre Rochcongar du service de médecine du sport du CHU de Rennes. Les degrés de gravité sont assez variés.

1 et 2 Courbatures et contractures, des douleurs assez banales

« Les courbatures et des contractures sont des douleurs assez banales dues à la fatigue, à la reprise d’entraînement ou à la fin de match, lorsque les joueurs sont fatigués », poursuit le professeur.

Ensuite, viennent des blessures plus graves selon les circonstances de leur survenue.

3 L’entorse de la cheville, la plus courante

L’entorse de la cheville, la plus courante des entorses, se produit le plus souvent sur l’extérieur de la cheville.

« Sur un terrain, la torsion se produit, par exemple, lorsque le pied se met en appui dans un trou ou lors d’une mauvaise réception. L’entorse peut être bénigne ou grave lorsque la blessure lèse plusieurs ligaments. »

4 La crampe, liée à un épuisement musculaire

« La crampe n’est pas une blessure au sens propre du terme. Elle survient brutalement et se localise sur un muscle, indique le professeur Rochcongar. Elle correspond à un épuisement musculaire et disparaît très vite avec du repos, une bonne hydratation, un massage très doux, des étirements… »

5 et 6 Du claquage à la déchirure

Le claquage est une blessure classique : le joueur s'arrête en pleine course et s’écroule la main posée derrière la cuisse.

Cet accident est plus grave lorsque le sportif subit une déchirure du muscle, le stade avancé du claquage. Cette blessure a pour effet d'arrêter le joueur dans son effort car la douleur ressentie est violente et brutale.

La déchirure peut imposer un repos forcé de quatre à six semaines pour que le joueur ne s'expose pas à une déchirure complète du muscle.

7 L'élongation, une blessure bénigne mais handicapante

Les lésions du muscle de type élongation ne sont pas graves mais restent handicapantes. Il s'agit de microdéchirures au sein des fibres musculaires.

Pendant l’effort, le sportif peut ressentir une tension, voire une douleur plus ou moins vive. Cela a pour effet de le limiter dans ses mouvements. Une élongation ne peut pas causer de grosses complications mais nécessite un arrêt de 4 à 10 jours.

8 La contusion, à l’origine d’hématomes

Pour qu'une contusion se produise, il faut qu’il y ait un choc direct au niveau du muscle. Il s'agit d'une lésion sans rupture de la peau ni fissure des tissus qui se caractérise par une décoloration au départ puis un enflement.

« Souvent banales, certaines contusions situées sur la face antérieure de la cuisse provoquent des hématomes profonds qui peuvent se fixer, continue Pierre Rochcongar. Elles sont difficiles à diagnostiquer et peuvent constituer un handicap sur le long terme. »

Un bon diagnostic pour un traitement adapté

Consultez dans les meilleurs délais un médecin spécialiste pour tous ces types de blessures afin de bénéficier d’une prise en charge adaptée. Votre médecin traitant peut vous aider dans cette démarche.

Il faut d'abord que la gravité de vos blessures soit bien diagnostiquée. Plusieurs solutions sont alors proposées : une simple attelle amovible dans le cas de l'entorse ou une immobilisation de plusieurs semaines.

Ensuite, une bonne rééducation doit être entreprise.

Comment prévenir les blessures de foot ?

Trois parades pour éviter les blessures :

  • suivre un entraînement adapté et respectez les échauffements ;
  • respecter les règles du jeu et de l’arbitrage ;
  • porter des contentions ou des protège-tibias.

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les addictions

  1. - l'alcool et veille de match

  2. Je dis « non » aux substances à risques

  3. le cannabis, info ou intox ?

  4. Je ne fume pas, j'assume mon choix

  5.  

 

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1 - l'alcool et veille de match

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2 - je dis "non" aux substances à risques

L’alcool peut provoquer des sensations d’ivresse et d’euphorie. Mais il est surtout dangereux pour la santé (troubles digestifs, perte du contrôle de soi, comportements violents…).

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3 - le cannabis, info ou intox ?

On parle de conduite dopante, lorsqu’une substance (médicament, stupéfiant…) est utilisée dans le but de surmonter un obstacle à des fins de performance (sportive ou autre). Le cannabis est sur la liste des produits dopants.

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4 - je ne fume pas, j'assume mon choix

Les effets néfastes que peut avoir le tabac sur l'organisme et la performance sportive des jeunes footballeurs sont trop souvent méconnus ou sous-estimés.

 

 

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sécurité maison

  1. - les détecteurs de fumée

  2. LE MONOXYDE DE CARBONE

 

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1 - Les détecteurs de fumée

 

 

 

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Transports

  1. je me déplace en toute sécurité

  2. le covoiturage en toute sécurité

  3. se déplacer malin

  4.  

Le Transport des enfants

Le décret n° 2006-1496 du 29 novembre 2008, publié dans le journal officiel du 1er décembre 2006, impose que CHAQUE ENFANT TRANSPORTE DANS LES VEHICULES LEGERS DOIT ETRE ATTACHE SELON LE MODE LE PLUS APPROPRIE A SA MORPHOLOGIE.
1 - Informations

La moitié des enfants de moins de 10ans tués ou blessés, lors d'accident de la circulation, le sont en tant que passagers des voitures particulières.
Lors d'un choc à 50km/h, un enfant de 30kg projeté en avant devient une masse de 500kg, humainement impossible à retenir.
Le non port de la ceinture de sécurité est encore, en France, le 3ème facteur de mortalité sur les routes après l'alcool et la vitesse.
Les jeunes enfants sont particulièrement exposés et vulnérables : un choc sans ceinture, dès 20km/h peut être fatal.
En 2006, si lensemble des conducteurs et passagers avaient attaché leur ceinture de sécurité, 424 vies auraient pu être sauvées !
2 - Une même place ne peut plus être partagée
Depuis le 1er janvier 2008, chaque passager d'un véhicule léger devra occuper seul une place équipée d'une ceinture de sécurité.
Chaque occupant d'un véhicule sera ainsi confortablement installé et bien attaché avec une ceinture dans 1 dispositif approprié à sa morphologie.
Pour les enfants de 15 à 36kg : un siège réhausseur homologué ; pour les plus grands (plus de 10ans) : la ceinture de sécurité. D'autres mesures, effectives depuis le 1er décembre 2006, complète cette disposition. Un enfant de moins de 10ans est desormais autorisé à voyager à l'avant avec un dispositif spécifique de retenue lorsque les places arrières ne sont pas équipées de ceinture de sécurité.
3 - Les sanctions
Il appartient au conducteur de s'assurer que chacun des ses passagers mineurs est bien retenu par un dispositif adéquat; si cette règle de sécurité n'est pas respectée, il est passible d'une amende pour chaque jeune non attaché.

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1 - je me déplace en toute sécurité

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2 - le covoiturage en toute sécurité

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3 - se déplacer malin

 

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4 - ...